Verso una dieta personalizzata: cambia il modo di classificare le fibre

Gli scienziati della RMIT University di Melbourne hanno rivoluzionato la classificazione delle fibre alimentari, introducendo un sistema innovativo che supera la tradizionale distinzione tra solubili e insolubili. Questa riclassificazione, pubblicata su Food Research International, si basa su cinque proprietà fondamentali che determinano gli effetti specifici delle fibre sulla salute, aprendo la strada a raccomandazioni nutrizionali personalizzate.

Perché abbandonare la vecchia classificazione?

Il sistema binario (solubile/insolubile) si è rivelato insufficiente per spiegare:

• Meccanismi complessi di interazione con il microbiota intestinale
• Variazioni nella capacità di regolare glicemia e colesterolo
• Differenze nella velocità di fermentazione

Esempio pratico: mele e banane contengono entrambe fibre, ma quelle della mela (ricche di pectina) fermentano più rapidamente, influenzando diversamente la salute intestinale rispetto alle fibre della banana.

Le 5 nuove caratteristiche delle fibre

Implicazioni per la nutrizione personalizzata

1. Prevenzione del diabete: fibre con alta capacità di ritenzione idrica riducono l'assorbimento glucidico
2. Salute cardiovascolare: fibre caricate negativamente legano i sali biliari, abbassando il colesterolo
3. Gestione del peso: matrici fibrose rigide aumentano il senso di sazietà
4. Salute intestinale: fibre a fermentazione lenta nutrono il microbiota senza causare gonfiori

Il problema globale dell'apporto insufficiente

Nonostante le raccomandazioni (28-42g/die), i consumi reali sono allarmanti:

• Stati Uniti: 12-14g/die
• Europa: 18-24g/die
• Australia: 20-25g/die

Il professor Raj Eri sottolinea: "Questa nuova classificazione permetterà di creare linee guida più precise e alimenti funzionali mirati, aiutando le persone a scegliere le fibre più adatte alle loro esigenze specifiche".

Per i professionisti della nutrizione, questo modello offre uno strumento per:

• Personalizzare diete in base a condizioni cliniche
• Ottimizzare la formulazione di integratori alimentari
• Sviluppare alimenti funzionali con benefici dimostrabili

La ricerca continua con l'analisi di 20 tipi di fibre diverse, mappando le loro interazioni con oltre 50 ceppi batterici intestinali, promettendo ulteriori rivoluzioni nel campo della nutrizione personalizzata.

Come tradurre la nuova classificazione in scelte alimentari pratiche

• Scegli una varietà di fonti di fibre per sfruttare differenti proprietà fisiologiche. Ad esempio, includi mele e banane, che contengono fibre con diverse strutture e modalità di fermentazione, così da ottenere benefici specifici per la digestione, il controllo glicemico e la sazietà.
• Preferisci alimenti ricchi di fibre con alta capacità di ritenzione idrica (come la gomma di guar o alcune fibre solubili presenti in legumi e avena) per aumentare il senso di sazietà e migliorare la regolarità intestinale4.
• Includi fibre a fermentazione lenta (come la cellulosa contenuta in cereali integrali e verdure fibrose) per nutrire il microbiota intestinale senza causare fastidi intestinali come gonfiore o gas.
• Bilancia fibre con diverse cariche strutturali: alcune fibre con cariche ioniche possono aiutare a legare sali biliari e colesterolo, contribuendo alla salute cardiovascolare. Queste si trovano in alimenti come legumi, frutta a guscio e cereali integrali.
• Adatta la scelta delle fibre ai tuoi obiettivi di salute: ad esempio, per regolare la glicemia scegli fibre solubili e viscose, mentre per migliorare la regolarità intestinale privilegia fibre insolubili con elevata capacità di assorbire acqua.

Consigli pratici per integrare le fibre secondo la nuova classificazione

• Mangia quotidianamente una combinazione di frutta (mele, pere, lamponi), verdura (carciofi, carote, melanzane), legumi (lenticchie, ceci, piselli) e cereali integrali (orzo perlato, avena, pasta integrale).
• Incrementa gradualmente l’assunzione di fibre fino a raggiungere almeno 25-30 grammi al giorno per evitare disturbi gastrointestinali e favorire un’adeguata fermentazione intestinale.
• Bevi molta acqua per supportare la capacità delle fibre di trattenere liquidi e facilitare il transito intestinale.
• Consulta un nutrizionista per personalizzare l’apporto di fibre in base alle tue condizioni specifiche, sfruttando la nuova classificazione per indirizzare meglio la scelta degli alimenti o integratori più adatti.

In sintesi

Applicare la nuova classificazione significa scegliere consapevolmente diversi tipi di fibre in base alle loro proprietà funzionali, non solo in base alla loro solubilità. Questo approccio ti permette di ottimizzare i benefici per la digestione, il metabolismo e la salute intestinale, rendendo la tua dieta più efficace e personalizzata.

Incorporare una varietà di alimenti vegetali ricchi di fibre con caratteristiche diverse, accompagnati da un’adeguata idratazione e attività fisica, è la chiave per sfruttare al meglio questa nuova conoscenza scientifica.

Esempi pratici di alimenti classificati

Come utilizzare questa classificazione

• Per il controllo glicemico: privilegiare fibre ramificate ad alta viscosità (avena, legumi).
• Per la salute cardiovascolare: scegliere fibre caricate negativamente (mele, agrumi).
• Per il microbiota: combinare fibre a fermentazione rapida e lenta (inulina + riso freddo).

I dati disponibili nelle fonti tradizionali (es. EFSA, AIRC) non coprono ancora i 5 parametri della nuova classificazione, ma questa tabella integra le proprietà chimico-fisiche esistenti con i criteri fisiologici proposti dalla RMIT University.